ЛИПИДЫ / ЖИРЫ
Липиды (которые чаще называют жирами) являются самыми энергетическими макропитательными веществами – точнее говоря, в них очень много калорий.
Но не все липиды следует осуждать, потому что некоторые из них важны для организма и должны присутствовать в вашей диете для обеспечения важных функций. Среди других молекул они находятся в клеточных мембранах, обеспечивая их нормальное функционирование. Они поддерживают движение определенных протеинов, гормонов и витаминов в крови, а также участвуют в производстве жизненных гормонов и т.д.
Поэтому необходимо ежедневно употреблять жиры, выбирая «правильные жиры», состоящие из полезных жирных кислот, так как некоторые другие очень вредны для здоровья.
Класификация жирных кислот:
Трансжирные кислоты /ТРАНС жиры
Эти жиры наиболее часто встречаются в промышленно произведенных продуктах – готовой еде, фастфуде, маргарине, а также в пирожных / тортах / печеньях. Они не имеют питательной ценности и повышают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний: необходимо полностью исключить их из своей диеты.
Насыщенные жирные кислоты
Это жиры, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, сливочное масло, молочные продукты и т.д.), и они вредны для здоровья при чрезмерном употреблении. Мы должны максимально ограничить их употребление.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Они называются «нейтральными» жирами, рекомендуется их регулярное употребление. Основные мононенасыщенные жирные кислоты — это омега-9. Они находятся в растительных маслах (например, оливковом масле), авокадо и орехах (лесной орех, миндаль, пекан, макадамия).
Полинасыщенные жирные кислоты
Эти жиры называются «необходимыми», потому что наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому они должны попадать к нам через нашу диету.
Существует два вида необходимых полинасыщенных жирных кислот:
— Омега-6: они очень важны и часто встречаются в западной диете, но их потребление необходимо ограничивать. Излишнее потребление омега-6 не позволяет организму должным образом использовать свои источники омега-3. Поэтому следует избегать излишнего потребления подсолнечного масла, арахиса, шафрана, соевых бобов и кукурузы.
— Омега-3: этим жирам следует отдавать предпочтение.
Они встречаются в жирной рыбе (находясь в начале пищевой цепочки, они меньше загрязнены такими тяжелыми металлами как ртуть): макрель, сардины, анчоусы, сельдь. (Также иногда: семга, тунец, меч-рыба)
Также они есть в орехах (фисташки, грецкий орех, миндаль), льняном семени, шпинате, латук-салате, авокадо, каноле, ореховом и миндальном масле и семенах чиа.
